2 PRZYKŁADY ROZGRZEWEK PRZED TRENINGIEM SIATKÓWKI KTÓRE STOSUJE W SEZONIE:

CZĘŚĆ 1.

 

Dawno mnie tu nie było…. Czas abyście trochę poznali mojej pracy. Dzisiaj rozgrzewki. 

 

Protokół R.A.M.P.

  • R – RAISE – podniesienie temperatury ciała
  • A – ACTIVATE – aktywacje kluczowych grup mięśniowych
  • M – MOBILITY – mobilizacje kluczowych stawów / stretching dynamiczny
  • P – POTENTIATE – pobudzenie układu nerwowego

 

PRZYKŁAD 1:

R1. Rozbieganie wokół boiska – indywidualnie. 2-3 minuty.

A2. Aktywacje dół ciała – wspięcia na palce i na pięty; ćwierćprzysiad jednonóż „dookoła świata”; w leżeniu na plecach chodzenie na piętach przód+tył; glute bridge jednonóż; plank boczny z clamshelli. Wszystko po 1-2 serie.

A3. Aktywacja tułowia – birddog; hollow body; superman; plank boczny z rotacją; czworakowanie. Wszystko po 1-2 serie.

M4. Dynamiczny stretching – 6-8 minut stretchingu na wszystkie partie mięśniowe z priorytetem na te które mogą być bardziej przemęczone.

P5. Poruszanie z użyciem gum oporowych w parach – podwójny skip lub marsz, chód tyłem, kroki odstawno-dostawne, skrzyżne. Wszystko po 1-2 serie.

P6. Drabinka koordynacyjna – x6-8 serii dowolnych ćwiczeń z wykończeniem z akcentem przyspieszenia lub skoków.

 

PRZYKŁAD 2:

R1. Dynamiczny rozruch w miejscu – krążenia, skłony, połączenia różnych ćwiczeń stretchingu dynamicznego. Około 5 minut.

A2. Aktywacja tułowia w parach z użyciem power band – birddog z napięciem gumy praca nóg jednonóż i obunóż; deadbug; antyrotacje stojąc z jedną nogą w górze; rotacje. Wszystko po 1-2 serie.

A3. Aktywacja góry ciała z użyciem thera bandów – rozciąganie gumy na klatce podchwytem i nachwytem; rotacje zewnętrzne oburącz; Y raise jednorącz; zębate przednie w leżeniu na plecach. Wszystko po 1-2 serie.

M4. Wokół boiska – zaczynając od chodu włączając w to różne ćwiczenia dynamicznego stretchingu, po trucht i bieg tak samo uwzględniając różne ćwiczenia.

P5. Tabata 4-5 minutowa (15-20 sek pracy / 6-10 sek przerwy) w formie różnych ćwiczeń – przeważnie izometrycznych na całe ciało, stabilne lądowania w różnych formach oraz ergonomia poruszania się.

P6. Praca w parach – jedna osoba skacze na skakance, póki druga osoba nie zrobi jakiegoś zestawu ćwiczeń (np. burpee, podskoki, brzuszki, bieg, itp.) x2-3 serie.

 

W tym przypadku kolejność delikatnie zmieniona protokołu RAMP, ale nie zmienia ona funkcji i działania rozgrzewki.

 

Już za niedługo druga część przykładowych rozgrzewek i kolejne dwie propozycje.

 

#buildyourself

DELOAD w GKSie - okres przygotowawczy 2021/2022

DELOAD GKS – jak to robiłem, jaki dało efekt. Sezon 2021/2022 ruszył pełną parą. Okres przygotowawczy się zakończył i zaczynamy grać kolejny sezon.W okresie przygotowawczym robiłem tzw. DEA...

3 RODZAJE SWINGÓW

1. Russian swing – podstawowy i klasyczny swing. Swingi to świetne ćwiczenie na nasze biodra – hip hinge i dip drive to ruchy które sportowiec powinien mieć opanowane. W prakty...

ROTACJE w treningu motorycznym

1. WOODCHOPPER to ćwiczenie rotacyjne z wykorzystaniem wyciągu lub powerbandów.Rotacje pojawiają się w większości dyscyplinach sportowych, więc warto włączyć je do swojego programu. Więcej mocy...

Informujemy, iż w celu optymalizacji treści dostępnych w naszym serwisie, dostosowania ich do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies użytkownik może kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.

Akceptuję