2 PRZYKŁADY ROZGRZEWEK PRZED TRENINGIEM SIATKÓWKI KTÓRE STOSUJE W SEZONIE:

CZĘŚĆ 2 

 

Dalej na warsztat idą rozgrzewki. Kolejne dwie propozycje.

 

Protokół R.A.M.P.

  • R – RAISE – podniesienie temperatury ciała
  • A – ACTIVATE – aktywacje kluczowych grup mięśniowych
  • M – MOBILITY – mobilizacje kluczowych stawów / stretching dynamiczny
  • P – POTENTIATE – pobudzenie układu nerwowego

 

PRZYKŁAD 1:

R1. Rozbieganie - ustawienie zawodników na linii na całej szerokości boiska i bieg od linii do linii z różnymi ćwiczeniami – wymachy, przemachy, krążenia, skipy i inne sekwencje.

A2. Aktywacje całe ciało – core ok. 6 serii; pośladki ok 3-4 serie; łopatki ok. 3-4 serie.

M3. Dynamiczny stretching – 4-5 minut stretchingu na wszystkie partie mięśniowe z trenerem.

M4. Czas dla siebie – 2-3 minuty. Zawodnicy mając czas dla siebie mogą skupić się na swoich indywidualnych problemach.

P5. Plyo – stabilne lądowania obunoż i jednonóż; lądowania z obrotem o 90 stopni; lądowania jednonóż do boku; skoki i przeskoki jednonóż w dynamicznej sekwencji. Różne ćwiczenia wedle potrzeb i wyobraźni – łącznie około 6-10 serii.

P6. 3-4 minutowy bieg wokół boiska – w trakcie biegu wykonywanie poleceń trenera. Np. na sygnał 3 przysiady, na sygnał firestep, na sygnał przyspieszenie, na sygnał pajacyki, na sygnał jumping lunges, itd.

 

PRZYKŁAD 2:

R1. Gra w „dziada” – dwie grupy po 7 zawodników, robią kółeczko, jeden w środku. Ci na zewnątrz kopią piłkę na jedno odbicie, a ten w środku musi dotknąć piłkę. Kto ostatni dotknie piłkę przed dotknięciem zawodnika w środku to wchodzi do środka jako „Dziad”. Około 5-6 minut.

A2. Aktywacja tułowia w parach z użyciem power band – birddog z napięciem gumy praca nóg jednonóż i obunóż; deadbug; antyrotacje stojąc z jedną nogą w górze; rotacje. Wszystko po 1-2 serie.

M3. Mobility i stretching – myślę, że tą część każdy zawodnik zna najlepiej, dlatego czas dla siebie jest tutaj dobrym rozwiązaniem. 6 minut.

P4. Lustro – cała drużyna rozstawiona na boisku aby każdy miał przestrzeń, twarzą do trenera. Trener pokazuje ćwiczenia, a każdy ma je powtarzać niczym odbicie lustrzane i reagować na zmiany jak najszybciej potrafi. Wykorzystywać wszelkie możliwe ćwiczenia – od lżejszych i wolniejszych do trudniejszych i szybszych najlepiej zachowując charakterystykę cech siatkarskich. X8-10 serii po 8-12 sekund pracy na tyle samo przerwy.

P5. Wyścigi rzędów – Dwa rzędy zawodników. Trener stoi w odległości 9 metrów od nich twarzą skierowaną do nich. Na sygnał dźwiękowy np. ”GO” robią firestep, pajacyki lub skipy. Następnie na sygnał wzrokowy np. machnięcie ręką zawodnicy przyspieszają. Linią mety jest trener. Kto przegra rywalizacje robi 3 pompki. Zrób 3 obwody mini zawodów.

 

Mam nadzieję, że łącznie 4 przykładowe rozgrzewki przydadzą się Wam. Dajcie znać w komentarzach.

 

#buildyourself

DELOAD w GKSie - okres przygotowawczy 2021/2022

DELOAD GKS – jak to robiłem, jaki dało efekt. Sezon 2021/2022 ruszył pełną parą. Okres przygotowawczy się zakończył i zaczynamy grać kolejny sezon.W okresie przygotowawczym robiłem tzw. DEA...

3 RODZAJE SWINGÓW

1. Russian swing – podstawowy i klasyczny swing. Swingi to świetne ćwiczenie na nasze biodra – hip hinge i dip drive to ruchy które sportowiec powinien mieć opanowane. W prakty...

ROTACJE w treningu motorycznym

1. WOODCHOPPER to ćwiczenie rotacyjne z wykorzystaniem wyciągu lub powerbandów.Rotacje pojawiają się w większości dyscyplinach sportowych, więc warto włączyć je do swojego programu. Więcej mocy...

Informujemy, iż w celu optymalizacji treści dostępnych w naszym serwisie, dostosowania ich do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies użytkownik może kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.

Akceptuję