ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio)

Zmęczenie - to spadek wydajności (związany lub nie związany z wysiłkiem fizycznym), spowodowany różnymi czynnikami fizjologicznymi czy psychologicznymi, lub też kombinacją dwóch powyższych.

Krótkotrwałe zmęczenie nie jest szkodliwe dla naszego zdrowia. Odpoczynek -> regeneracja -> i znowu jesteś gotowy do pracy. Problem zaczyna się jednak, gdy poczucie zmęczenia jest ciągłe. Może to być przyczyną kontuzji i negatywnie wpływać na naszą dyscyplinę którą uprawiamy oraz na życie prywatne.

Rodzaje zmęczenia związane z treningiem:
– ZMĘCZENIE OŚRODKOWE – pochodzące z OUN (ośrodkowego układu nerwowego) i transmisji sygnałów z mózgu do mięśni;
– ZMĘCZENIE OBWODOWE – może być spowodowane wyczerpaniem glikogenu, gromadzeniem się mleczanu lub innych metabolitów uwalnianych podczas aktywności fizycznej.

Są dwa sposoby na monitorowanie zmęczenia:
– TESTY SUBIEKTYWNE – wywiady typu POMS, ocena intensywności treningu,
– TESTY OBIEKTYWNE – SJ, CMJ, finger tap test, zmienność rytmu serca.

W całym procesie treningowym istotny jest również monitoring obciążenia, który możemy również podzielić na dwa rodzaje:
– WEWNĘTRZNE (fizjologiczne i psychologiczne) – skala RPE, ocena postrzeganego wysiłku, kwestionariusze POMS, tętno;
– ZEWNĘTRZE – czas, dystans, częstotliwość treningu, liczba skoków, tonaż treningowy, wytwarzana moc, szybkość, WSPÓŁCZYNNIK ACWR.

Uważam, że monitoring zmęczenia jest niezwykle istotnym narzędziem, ponieważ pozwala zbadać zmęczenie fizjologiczne i psychiczne nagromadzone podczas treningów i meczy. Dzięki temu mamy możliwość śledzenia procesów adaptacyjnych, pozwala uniknąć przetrenowania, co skutkuje maksymalizacją osiągów treningowych. Metod monitoringu jest kilka – ja dzisiaj chciałbym omówić ACWR (Acute: Chronic Workload Ratio).

WSPÓŁCZYNNIK ACWR – to jeden z protokołów, który umożliwia nam monitorowanie obciążenia treningowego. Współczynnik ten pozwala kontrolować historię obciążeń treningowych przez co wpływa na obniżenie ryzyka potencjalnych urazów. Do obliczeń ACWR można użyć obciążeń zewnętrznych (np. przebyty dystans, czas, ilość, podniesiony ciężar) i wewnętrznych (np. tętno, RPE, średnia z ankiety POMS).

W niniejszym poście posłużę się przykładem biorąc pod uwagę średnią z ankiety POMS oraz długość trwania treningu. Podczas monitorowania obciążenia treningowego (ACWR) warto korzystać z metod pomiaru zewnętrznego i wewnętrznego. Wtedy będziemy mogli ocenić stres fizjologiczny, jak i psychologiczny. Dzięki tym informacjom w większym stopniu zindywidualizujemy swój program treningowy i wyniesiemy z niego jak najwięcej korzyści.

Jak się za to zabrać? Krótki opis:
1. Dobrze byłoby, zawodnicy wieczorem lub rano każdego dnia (w zależności od tego jak skonstruujemy ankietę POMS) wypełnili ją odpowiadając na wszystkie pytania. W całej drużynie jest to ciężkie do zrealizowania robiąc to codziennie przez cały sezon, więc lepszym rozwiązaniem może się okazać robienie tego raz na tydzień, biorąc pod uwagę cały tydzień pracy. Ważna jest edukacja zawodników jak to robić. Następnie liczymy średnią ze wszystkich pytań. Fajnie jest to zrobić za pomocą np. formularzy Google, które umożliwiają zrobienie ankiety po swojemu to jeszcze wszystko liczą za Ciebie.
2. Następnie w dzienniku treningowym dobrze byłoby zapisywać czas każdego treningu. Pod koniec tygodnia zliczmy cały czas trenowania w minutach.
3. Mnożymy średnią z ankiety przez ilość minut. Uzyskamy wynik obciążenia treningowego nałożonego na osobę w całym tygodniu.
4. Wynik możemy analizować nie tylko w skali tygodnia, ale też w kategoriach pojedynczych jednostek treningowych. Dla ułatwienia niech nasz wynik to będzie 2000. Uznaje się, że aby uniknąć ryzyka potencjalnej kontuzji, kolejny tydzień nie powinien być „cięższy” o więcej niż 10%, czyli 2200 to górna granica (oczywiście, to jest tylko pewien schemat, który powinien być uwzględniony przez trenera, ale poparty pomiarem innych parametrów).
5. Jeżeli wyciągniemy średnią z 4 tygodni, otrzymamy tzw. ”chronic training load”, co pozwoli nam wyznaczyć wskaźnik „Acute: Chronic Workload Ratio”, który mówi nam dużo na temat potencjalnego urazu czy przetrenowania.

Przykład:
Tydzień 1: 2000
Tydzień 2: 1900
Tydzień 3: 2100
Tydzień 4: 2200 (acute training load)
(2000+ 1900+ 2100+ 2200) / 4 = 2050 (chronic training load)

Następnie współczynnik otrzymujemy:
dzieląc acute training load przez chronic training load.
W naszym przykładzie wskaźnik ACWR obliczymy tak:
2200 : 2050 = 1,07

 


Co nam mówi ten wynik? Zobacz grafikę którą wrzuciłem do tego posta. Myślę, że można z tego wyciągnąć łatwe wnioski. Przepracowałeś z drużyną ciężki okres i nagle pojawia Ci się wynik 1,6? Może to znak, że należy w następnym tygodniu teraz trochę odpuścić i zejść z obciążeń? A może wynik to 0,7? Niedotrenowanie również grozi kontuzją oraz oczywiście gorszymi wynikami sportowymi. 

Już niedługo przedstawię swoje protokoły z których korzystam monitorując zmęczenie u sportowców. Bądźcie czujni ;)

#buildyourself

DELOAD w GKSie - okres przygotowawczy 2021/2022

DELOAD GKS – jak to robiłem, jaki dało efekt. Sezon 2021/2022 ruszył pełną parą. Okres przygotowawczy się zakończył i zaczynamy grać kolejny sezon.W okresie przygotowawczym robiłem tzw. DEA...

3 RODZAJE SWINGÓW

1. Russian swing – podstawowy i klasyczny swing. Swingi to świetne ćwiczenie na nasze biodra – hip hinge i dip drive to ruchy które sportowiec powinien mieć opanowane. W prakty...

ROTACJE w treningu motorycznym

1. WOODCHOPPER to ćwiczenie rotacyjne z wykorzystaniem wyciągu lub powerbandów.Rotacje pojawiają się w większości dyscyplinach sportowych, więc warto włączyć je do swojego programu. Więcej mocy...

Informujemy, iż w celu optymalizacji treści dostępnych w naszym serwisie, dostosowania ich do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies użytkownik może kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.

Akceptuję