AKTYWACJE PRZED TRENINGIEM I MECZEM

Były wpisy z przykładami rozgrzewek, a w nich różnego typu aktywacje. Do czego one służą i czym są? 

Jednym z głównych zadań aktywacji jest zaangażowanie jak największej ilości włókien mięśniowych podczas konkretnego ruchu. Można powiedzieć, że w ten sposób nasz układ nerwowy w tej konkretnej drodze ruchowej zostaje pobudzony i konkretne mięśnie dostają bodziec.

Kolejnym ważnym zadaniem aktywacji jest funkcja zabezpieczająca. Często zapominamy o tym, że podczas wykonywania ruchu bardzo dużą rolę odgrywają stabilizacja lokalna i globalna. Aktywowanie mięśni odpowiedzialnych za stabilizację ruchów zabezpiecza nas przed urazami podczas treningu, a także zwiększa pewność siebie oraz kontrolę podczas treningu.Co aktywować przed treningiem siatkarskim czy meczem oraz jak to robić aby nie przemęczyć tych mięśni i nie osiągnąć efektu odwrotnego od zamierzonego?

 

W siatkówce główną rolę odgrywa staw barkowy, okolice bioder, tułów (core), stawy kolanowe i skokowe.

  • Przykład na podstawie barku:

dla stawu barkowego głównie będziemy skupiać się na stożkach rotatorów, mięśniach zębatych i na ćwiczeniach stabilizacyjnych. Im więcej ćwiczeń wykonamy nad głową i jednorącz tym lepiej. Dzięki temu utrzymamy głowę kości ramiennej w pozycji centralnej i zapewnią bezpieczny ruch.

Ćwiczeniami, które kompleksowo zadziałają na aktywowanie struktur stabilizujących staw ramienny, są między innymi trap 3 raise lub Y raise oraz rotacje zewnętrzne jak cuban rotation czy facepulls, odwodzenie ramion podchwytem i nachwytem przy pomocy gumy na klatce i nad głową, przywodzenie gumy w różnych płaszczyznach oraz windmille czy wyciskanie Kettla bottom up i wiele wiele więcej.

Pamiętajmy, że nie powinniśmy zmęczyć się tymi ćwiczeniami, a jedynie aktywować je do dalszej pracy, dlatego czas pracy w serii ograniczmy maksymalnie do 30 sekund. Ile serii ćwiczenia? To już zależy od zaawansowania naszych zawodników. We wcześniejszych wpisach podałem przykłady.

 

!! Struktury, które należy aktywować zależą od tego, jakie mamy problemy podczas wykonywania ćwiczenia oraz od specyfiki dyscypliny. Pamiętajcie również, że jest różnica między aktywowaniem, a kształtowaniem. Czym się różnią? Po prostu objętością pracy 

 

PODSUMOWANIE:

Aktywacja jest bez wątpienia formą dokładniejszej, bardziej specjalistycznej i ukierunkowanej rozgrzewki, wymaga poświęcenia dodatkowego czasu – ale też zapewnia bezpieczeństwo oraz często jest jedyną szansą na poprawne wykonanie ćwiczenia. Warto wykorzystać wskazówki zawarte w powyższym artykule i dodać aktywację do swoich planów treningowych.

 

fot. GKS Katowice

#buildyourself

DELOAD w GKSie - okres przygotowawczy 2021/2022

DELOAD GKS – jak to robiłem, jaki dało efekt. Sezon 2021/2022 ruszył pełną parą. Okres przygotowawczy się zakończył i zaczynamy grać kolejny sezon.W okresie przygotowawczym robiłem tzw. DEA...

3 RODZAJE SWINGÓW

1. Russian swing – podstawowy i klasyczny swing. Swingi to świetne ćwiczenie na nasze biodra – hip hinge i dip drive to ruchy które sportowiec powinien mieć opanowane. W prakty...

ROTACJE w treningu motorycznym

1. WOODCHOPPER to ćwiczenie rotacyjne z wykorzystaniem wyciągu lub powerbandów.Rotacje pojawiają się w większości dyscyplinach sportowych, więc warto włączyć je do swojego programu. Więcej mocy...

Informujemy, iż w celu optymalizacji treści dostępnych w naszym serwisie, dostosowania ich do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies użytkownik może kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.

Akceptuję