PROFILOWANIE ZAWODNIKA (siła-szybkość)

Ostatnio pisałem o tym jak poprawić wyskok. To zaledwie część punktów na których należy się skupić, jednak stanowiące 80% sukcesu. Wspominałem tam również o profilowaniu zawodnika – o tym dzisiejszy post.

 

PROFILOWANIE ZAWODNIKA (siła-szybkość)

 

Istnieje kilka sposobów na to by sprofilować zawodnika z którym mamy do czynienia. To gdzie znajduje się nasz sportowiec na krzywej force-velocity (przyp. tutaj: https://www.facebook.com/BuildYourself.Przygotowaniemotoryczne/photos/a.1921394821415643/2091954691026321/?type=3&theater ) możemy ocenić za pomocą 4 testów, które opisuje poniżej:

1. Test na deficyt mocy (dla zaawansowanych zawodników) – jeśli znamy swoje rekordy z zarzucie oraz przysiadzie ze sztangą z tyłu, możemy obliczyć podaną zależność za pomocą wzoru (nie jest do końca dokładna):

 

max przysiad / max zarzut = X

(X * BodyWeight) / max przysiad = deficyt mocy

 

Przykład (na mojej osobie):

BW = 103 kg

Max przysiad = 150 kg

Max zarzut = 110 kg

150 / 110 = 1,36

(1,36 * 103) / 150 = 140 / 150 = 0,93

 

Wyniki:

- 0,5 – balans

- 0,7-0,75 – dominuje moc

- 0,78-0,9 – dominuje siła

- powyżej 1.0 – duży dysbalans mocy do siły

 

2. ESD – Explosiv Strength Deficyt. To następny test jaki możemy przeprowadzić robiąc dwa rodzaje skoków: Squat Jump i Countermovement Jump.

Squat Jump to skok z miejsca gdzie używamy tylko ruchu koncentrycznego. To znaczy, że jesteśmy już w najbardziej dla nas optymalnej pozycji do wyskoku kumulując energię przez 3-5 sekund (gdzie wtedy już „wyłączymy” efekt SSC – stretch shortening cycle w naszych mięśniach) i skaczemy do góry nie używając „zejścia w dół”.

Countermovement jump - to już skok dosiężny z wykorzystaniem właśnie ruchu SSC, czyli zejścia w dół i gwałtownego wyskoku w górę. Ruch ten pomoże nam zwiększyć osiągi o około 10-15%. Wynik ten możemy zmierzyć za pomocą miarki siatkarskiej, miarki napisanej przy ścianie, maty dynamometrycznej za kilka tysięcy złotych lub aplikacji w telefonie My Jump 2 za 50 zł (najlepsza opcja według mnie). Nagrywając przynajmniej w 60 klatkach na sekundę uzyskujemy już bardzo dokładny wynik testu (aplikacja mierzy czas lotu).

Wzór:

100 * ((CMJ – SJ) / CMJ)

Jeśli wynik jest od 0 do 10 należy się skupić nad poprawą siły eksplozywnej. Jeśli wynik pokaże powyżej 10 skup się budowaniu siły maksymalnej. Przykład:

100 * ((70-65) / 70) = 100 * (5 / 70) = 100 * 0,0714 = 7,14

Wniosek: można skupić się bardziej nad siłą eksplozywną.

 

3. Aplikacja My Jump 2 i opcja Force-velocity Profile.

Jak już wcześniej wspomniałem o tej aplikacji jest ona dokładna i można na niej polegać.

Możemy też w niej profilować naszego zawodnika, która posługuje się metodą J.B. Morina. (zdjęcie)

Pierwsze co trzeba zrobić to stworzyć swój profil, podać swoją wagę i długość kończyn wedle instrukcji (leg lenght i height at 90). Następnie wystarczy, że nagramy po dwa skoki typu SJ z obciążeniem oscylującym na: 0%BW, 20%BW, 40%BW, 60%BW. Aplikacja sama policzy gdzie mamy deficyty i na czym musimy się skupić. Pomiary należy zrobić bardzo dokładnie i należy trzymać się przerw między seriami, gdyż wskaźnik prawdopodobieństwa realności pomiarów musi sięgać przynajmniej 0,9.

 

4. Excel z profilowaniem Force-velocity (zdjęcie)

Metoda bardzo podobna do tej powyższej, ale działamy w Excelu z pobranym arkuszem. Wpisujemy identyczne dane, ale lepiej zrobić 5 pomiarów dla dokładniejszych wyników. Dla początkujących lepiej zrobić skoki z ciężarem 0%BW, 20%BW, 40%BW, 50%BW, 60%BW, a dla zaawansowanych 0%BW, 20%BW, 40%BW, 60%BW, 80%BW.

Tak samo lepiej zrobić kilka prób z odpowiednimi czasami przerwy, arkusz sam wybierze najlepszy skok, wszystko policzy i sprofiluje naszego zawodnika. Niewątpliwą zaletą jest to, że możemy testować i wyciągać wnioski z naszego  postępu treningowego, czy kształtujemy więcej mocy niż wcześniej i czy mamy większe prędkości.

 

U mnie potwierdziły się wszystkie metody – jestem typem mocno siłowym i mam deficyty przyspieszenia. Wniosek: potrzebowałbym dużo treningu plyometrycznego, szybkościowego, kształtowania mocy w różnym spektrum obciążenia.

 

Jeśli zaciekawił Was ten temat zostaw lajka, a już za niedługo ciekawostka na temat monitoringu treningowego.

Będzie też kilka nowości na mojej stronie internetowej dla zwiększenia Waszego warsztatu trenerskiego i zawodniczego.

 

#buildyourself

DELOAD w GKSie - okres przygotowawczy 2021/2022

DELOAD GKS – jak to robiłem, jaki dało efekt. Sezon 2021/2022 ruszył pełną parą. Okres przygotowawczy się zakończył i zaczynamy grać kolejny sezon.W okresie przygotowawczym robiłem tzw. DEA...

3 RODZAJE SWINGÓW

1. Russian swing – podstawowy i klasyczny swing. Swingi to świetne ćwiczenie na nasze biodra – hip hinge i dip drive to ruchy które sportowiec powinien mieć opanowane. W prakty...

ROTACJE w treningu motorycznym

1. WOODCHOPPER to ćwiczenie rotacyjne z wykorzystaniem wyciągu lub powerbandów.Rotacje pojawiają się w większości dyscyplinach sportowych, więc warto włączyć je do swojego programu. Więcej mocy...

Informujemy, iż w celu optymalizacji treści dostępnych w naszym serwisie, dostosowania ich do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies użytkownik może kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.

Akceptuję