Zwiększ swoją moc - wykorzystaj PAP

PAP – Post Activation Potentation – czyli wzmocnienie po aktywacji odnosi się do krótkotrwałej poprawy wydajności (np. skoki) w wyniku zastosowania ćwiczeń siłowych (np. przysiady). Wykazano, że wiele ćwiczeń, na przykład przysiady, martwe ciągi, plyometria i skurcze izometryczne, poprawia późniejsze wyniki. Ważne, aby ćwiczenie wykorzystujące PAP było biomechanicznie zbliżone do wcześniejszego ćwiczenia siłowego.

Ta poprawa wydajności jest spowodowana wprowadzeniem mięśni w stan „wzmocniony”, „aktywowany”, „podekscytowany”, odnosi się po prostu do ostrego pobudzenia układu nerwowo-mięśniowego po jakimś wysiłku fizycznym.

Obecnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi co do tego, co powoduje, że mięśnie doświadczają tego „wzmocnionego” stanu, chociaż sugerowano kilka mechanizmów neurofizjologicznych.

Ponadto, w żadnym przeglądzie naukowym nie podjęto dogłębnej próby określenia optymalnego czasu odpoczynku między ćwiczeniem fizycznym, a ćwiczeniem kontrastowym, w wyniku czego rozbieżność jest duża jeśli chodzi o czasy trwania przerwy (3-12 minut) jednak zależy ona od wielu czynników. W rzeczywistości treningowych wygląda to jednak inaczej – przeważnie te przerwy wynoszą kilkanaście-kilkadziesiąt sekund.

Badania mówią, że ćwiczenia z dużym obciążeniem (> 80%) są bardziej skuteczne w wywoływaniu tego stanu.

Na koniec ważne jest, aby zrozumieć, że efekty PAP są wysoce zindywidualizowane, dlatego trening z wykorzystaniem opisanej metody powinien być skrojony na miarę pod każdego sportowca, aby zmaksymalizować wyniki.

Podsumowując - czas odpoczynku w dużym stopniu zależy od używanych ćwiczeń, obciążenia i statusu wytrenowania sportowca (np. zaawansowanego i początkującego) i dlatego powinien być dostosowany specjalnie do indywidualnej osoby. 

 

Kilka ogólnych wskazówek:

- 3-12 minut odpoczynku (teoretycznie)

- Wysoka intensywność / ciężkie obciążenie (np. 90% RM) = dłuższy czas odpoczynku

- Niska intensywność / lekkie obciążenie (np. 30% RM squat jump) = krótszy czas odpoczynku

- Większa objętość ćwiczeń = dłuższy czas odpoczynku

- Zestawy z mniejszą objętością = krótszy czas odpoczynku

- Wyszkoleni sportowcy = krótszy czas odpoczynku

- Niewytrenowani sportowcy = dłuższy czas odpoczynku

- Silniejsi sportowcy = krótszy czas odpoczynku

- Słabsi sportowcy = dłuższy czas odpoczynku

 

Argumenty za korzystaniem z PAP:

- Krótkoterminowa (nagła) poprawa - może zwiększyć wydajność kolejnych ćwiczeń lub wyników sportowych (np. Sprint na 100 m).

- Długoterminowa poprawa - nagromadzenie krótkoterminowych takich „popraw wydajności” może ostatecznie doprowadzić do chronicznej poprawy danej cechy i wzorca.

- Zwiększona gęstość treningu - korzystanie z PAP podczas sesji treningowych może zwiększyć ilość pracy wykonanej podczas jednej sesji (czyli gęstość sesji).

Argumenty przeciwko używaniu PAP:

- Testowanie sportowców - aby określić optymalne zmienne wywołujące PAP, sportowcy muszą być poddawani ciągłym testom. W większości przypadków jest to zbyt niepraktyczne, czasochłonne i skomplikowane.

- Jest to za bardzo zindywidualizowane - nie możemy uwzględnić wszystkich zmiennych, które wpływają na performance u każdej osoby, chyba że są testowane w sposób ciągły (np. stan treningu, czas odpoczynku, intensywność i objętość).

- Wstrzelenie się w „okno” - jeśli ćwiczenie jest wykonywane zbyt wcześnie (zanim zmęczenie ustąpi), wtedy wydajność może faktycznie zostać zmniejszona, prowadząc do gorszych wyników. Oraz na odwrót kiedy ćwiczenie zrobimy za późno.

- Może być niepraktyczne - odpoczynek przez dłuższy czas może być czasami niepraktyczny podczas pracy w napiętych ramach czasowych.

- Dostępność sprzętu - sprzęt może być niedostępny przed rozpoczęciem zawodów (np. Sprint na 100 m).

 

PRZYKŁADY:

1A. Dead lift trap bar 85%CM

30-60 sek przerwy

1B. Seated box jump

 

2A. Dumbbell Floor press 70%CM

30-60 sek przerwy

2B. Wyrzut lekarskiej z przed klatki 5%BW

 

#buildyourself

DELOAD w GKSie - okres przygotowawczy 2021/2022

DELOAD GKS – jak to robiłem, jaki dało efekt. Sezon 2021/2022 ruszył pełną parą. Okres przygotowawczy się zakończył i zaczynamy grać kolejny sezon.W okresie przygotowawczym robiłem tzw. DEA...

3 RODZAJE SWINGÓW

1. Russian swing – podstawowy i klasyczny swing. Swingi to świetne ćwiczenie na nasze biodra – hip hinge i dip drive to ruchy które sportowiec powinien mieć opanowane. W prakty...

ROTACJE w treningu motorycznym

1. WOODCHOPPER to ćwiczenie rotacyjne z wykorzystaniem wyciągu lub powerbandów.Rotacje pojawiają się w większości dyscyplinach sportowych, więc warto włączyć je do swojego programu. Więcej mocy...

Informujemy, iż w celu optymalizacji treści dostępnych w naszym serwisie, dostosowania ich do Państwa indywidualnych potrzeb korzystamy z informacji zapisanych za pomocą plików cookies na urządzeniach końcowych użytkowników. Pliki cookies użytkownik może kontrolować za pomocą ustawień swojej przeglądarki internetowej. Dalsze korzystanie z naszego serwisu internetowego, bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej oznacza, iż użytkownik akceptuje stosowanie plików cookies.

Akceptuję